Życie z depresją

Spotkania z psychologiem, psychoterapeutą są istotnym wzmocnieniem farmakoterapii. Podczas sesji terapeutycznych poszukuje się przyczyn wystąpienia depresji. Ich źródło może znajdować się nawet w naszej odległej przeszłości, np. dzieciństwie. Psychoterapeuci posługują się wieloma metodami pracy, a ich wybór jest za każdym razem indywidualnie dobrany do pacjenta. Psychoterapia ułatwia zrozumienie mechanizmów postępowania, którymi się posługiwaliśmy w dotychczasowym życiu.

Jednak nie zawsze istnieje możliwość szybkiego i bezpośredniego kontaktu z psychoterapeutą lub psychologiem. Przy współpracy z wybitnymi specjalistami z zakresu psychoterapii opracowano zestaw narzędzi i program Życie z depresją.

Przedstawione narzędzia mogą Ci pomóc w powrocie do codziennych aktywności, które z powodu Twojego stanu mogły sprawiać Ci trudności. Zapoznaj się z poniższymi materiałami, które ułatwią Ci pracę nad wyrabianiem nawyków w zakresie działania i dowiadywania się nowych rzeczy, planowania aktywności, relaksowania się, eksperymentowania z aktywnościami, sportu i szukania wsparcia w społeczności. Pamiętaj jednak! Nawet najlepsze narzędzia online nie zastąpią wizyty u lekarza, psychologa lub psychoterapeuty. Jeżeli szukasz pomocy specjalisty zapoznaj się z mapą ośrodków, która wyświetli się po kliknięciu w przycisk „Umów wizytę".

Rozpoznajesz objawy u siebie lub osoby bliskiej?

1. Działaj i dowiaduj się więcej

Jak wydobyć się z pułapki bezruchu i unikania? Jak wydobyć się z choroby? Jednym z terapeutycznych pomysłów jest pomysł prosty, a jednak skuteczny.

2. Planuj aktywność

Pierwszy etap za nami. W tabeli zapisu aktywności zebraliśmy dane, które pozwolą na kolejny krok w kierunku zdrowia – planowanie aktywności. Jak i co planować? Odpowiedź wynikać będzie z analizy zebranych danych.

3. Relaksuj się

Świadomy oddech to podstawowa technika relaksacyjna. Kotwica dla naszego ciała i umysłu. Nie jest łatwo wychodzić z zaburzeń depresyjnych bez takiego punktu zaczepienia. Można ich stworzyć więcej – w swoim ciele, w swoich wyobrażeniach, w podejmowanych aktywnościach.

4. Eksperymentuj z działaniem

W tym module będziemy chcieli abyś przyjrzał się różnym aktywnościom od najprostszych takich jak wstanie z łóżka, umycie się, aż po bardziej złożone takie jak załatwianie spraw w urzędzie. I nawet jak teraz sobie myślisz, że dla ciebie one wszystkie są trudne – zignoruj tę myśl i wróć do wypisania tych 2-3 czynności.

5. Uprawiaj sport

Ważne, aby przestrzegać pewnych reguł wprowadzania nowych aktywności sportowych. Nie musisz też rywalizować z nikim oprócz samego siebie, a poprawa wyników – no cóż, niech zmienią się twoje wyniki badań np. ciśnienie, jeśli masz podwyższone lub waga.

6. Szukaj społeczności

Relacje z innymi mogą być czynnikiem spustowym depresji. Mogą także wpływać na intensywność zaburzenia (na myślenie i odczuwanie). W tym ostatnim już etapie chcemy zaproponować ci zadbanie o siebie przez poszukiwanie relacji.

Warto zadbać także o relacje, które już są lub zacząć szukać różnych dostępnych sieci wsparcia (koledzy ze szkoły, kobiety z doświadczeniem depresji, inne grupy tematyczne chociażby grupa anonimowych alkoholików, których społeczność jest rozbudowana w całej Polsce). Zajmijmy się zatem narzędziami i zacznijmy ich używać. Jednym z podstawowych narzędzi każdej relacji jest komunikacja. Jak doskonalić to narzędzie? Podam Ci teraz 3 główne zasady a potem omówię 2 perspektywy: nadawcy i odbiorcy komunikatu:

Zasady

Dziel się swoimi myślami i uczuciami na różne tematy,
Staraj się zachować dystans do własnych myśli („myśli to nie rzeczywistość”),
Zrób założenie celu konwersacji i wypowiedz je („chcę podzielić się tym, co się stało w ciągu dnia, żeby poczuć się usłyszanym i zaakceptowanym”),

Teraz powiem ci co robić, gdy to ty mówisz czyli jesteś nadawcą komunikatu:

Mów o swoich opiniach (myślę czuję, a nie „wszyscy ludzie wiedzą…”),
Mów o emocjach („Boję się…”),
Gdy mówisz o negatywnym uczuciu staraj się też znaleźć w sobie uczucie pozytywne),
Niech twoje stanowisko będzie jak najbardziej szczegółowe „Nie mam siły wstać z łóżka i złoszczę się na siebie. Pomóżcie!”,
Daj przestrzeń na wypowiedź innym – nie zalewaj treścią.

Natomiast gdy to Ty jesteś w roli odbiorcy komunikatu:

Gdy druga osoba mówi pokaż, że cię to interesuje – patrz na osobę, uśmiechaj się lub przysłuchuj z zaciekawieniem,
Przyjmij perspektywę drugiej osoby („ona jest w depresji to choroba”),
Gdy druga osoba skończy mówić podsumuj, odzwierciedlij to co usłyszałeś.

Zapamiętaj także czego NIE robić, gdy jesteś słuchaczem:

Nie zadawaj pytań innych niż te, które upewnią Cię, że właściwie rozumiesz,
Nie wyrażaj swojego punktu widzenia,
Nie mów tak, ale...
Nie osądzaj rozmówcy.

Rozpoznajesz objawy u siebie lub osoby bliskiej?